Mi történik alvás közben?
Alvás közben a szervezeted szinte „éjszakai műszakot” végez. Az agyad rendezi a nap eseményeit, rögzíti az emlékeket, közben pedig működésbe lép az agy „nagytakarító rendszere”, a glimfatikus rendszer. Ez a hálózat alvás közben kisöpri a napközben felhalmozódott káros anyagokat, például a béta-amiloidot, amelynek felhalmozódása kapcsolatban áll az Alzheimer-kórral. Ez a folyamat főként a mély, lassú hullámú alvási szakaszban aktív. Ugyanekkor a sejtek is javítják önmagukat, beindul a szövetek regenerációja, és hormonális szinten is újra egyensúlyba kerül a szervezet. A növekedési hormon például, amely az izmok és a szövetek helyreállításában kulcsfontosságú, főként alvás közben termelődik.
Miért baj, ha nem alszol eleget?
A rövid távú alváshiány már pár nap alatt is észrevehető: romlik a koncentrációd, türelmetlenebb leszel, és a stresszt is nehezebben kezeled. Hosszú távon azonban a krónikus kialvatlanság komoly kockázatokat rejt: növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és az elhízás esélyét, gyengíti az immunrendszert, sőt egyre több kutatás mutat rá az idegrendszeri betegségek, például a demencia összefüggéseire is. Az alváshiány tartós gyulladást idézhet elő a szervezetben, ami sok civilizációs betegség hátterében áll. Egy nagyszabású vizsgálat szerint azoknál, akik tartósan napi 7 óránál kevesebbet alszanak, magasabb a halálozás kockázata – de a túl sok, 9–10 órás alvás sem egészséges, mert gyakran valamilyen háttérbetegség jele lehet.
Mi rontja az alvás minőségét?
A mai életmód számos buktatót tartogat az alvás szempontjából. A stressz és a felgyorsult élettempó miatt sokan nehezen tudnak „kikapcsolni” este. A képernyőhasználat szintén erős zavaró tényező: a telefon és laptop kék fénye késlelteti a melatonin, az „alváshormon” termelődését. Egy kutatás szerint már két óra esti képernyőzés is drasztikusan csökkenti a melatoninszintet, és akár másfél órával is kitolhatja az elalvás idejét. Ehhez jön még a rendszertelen napirend, az éjszakai műszak, a késői koffeinfogyasztás, vagy a nehéz vacsora – mind-mind akadálya lehet a pihentető alvásnak.
Hogyan segíthetsz magadnak?
Az első lépés az alváshigiénia rendbetétele. Igyekezz minden nap hasonló időben lefeküdni és felkelni, lefekvés előtt egy órával tedd félre a képernyőket, és alakíts ki egy „lecsendesítő” esti rutint – például egy nyugodt séta, meleg zuhany vagy könyvolvasás segíthet az átállásban. A hálószoba legyen hűvös, sötét és csendes: kutatások szerint már 1–2 fokkal alacsonyabb szobahőmérséklet is javíthatja az alvásminőséget.
Természetes segítség a pihentető alváshoz
Ha a mindennapi szokások átalakítása mellett is nehezen alszol, a patikában elérhető, természetes megoldások is támogathatnak. A magnézium hozzájárul az idegrendszer nyugalmához, csökkenti a stresszhormon szintjét, és segíti az izmok ellazulását. A melatonint tartalmazó étrend-kiegészítők átmenetileg segíthetnek a felborult bioritmus helyreállításában – például időzónaváltás vagy váltott műszak esetén.
Emellett egyre nagyobb figyelem irányul az úgynevezett adaptogén növényekre. Az olyan gyógynövények, mint az ashwagandha, a rhodiola vagy a ginzeng, segíthetnek a szervezetnek ellenállóbbá válni a stresszel szemben, támogatják az idegrendszer egyensúlyát, és közvetve hozzájárulhatnak a pihentetőbb alváshoz is. Ezek étrend-kiegészítő formában is elérhetők, de mindig érdemes gyógyszerész vagy orvos tanácsát kérni a megfelelő készítmény kiválasztásához.
A klasszikus gyógynövények közül a citromfű, a kamilla vagy a levendula tea, kapszula vagy illóolaj formájában is nyugtató hatású lehet. Egy meleg gyógytea lefekvés előtt nemcsak a testet, de a lelket is felkészíti a pihenésre.
Záró gondolat: Az alvás a tested és lelked „szervizideje”. Nem pótolható kávéval, energiával vagy akaraterővel. Ha komolyan veszed, és megadod magadnak az esélyt a pihenésre, másnap nemcsak frissebb, hanem ellenállóbb és kiegyensúlyozottabb is leszel. A stresszes hétköznapokban az egyik legjobb befektetésed: egy jó éjszakai alvás.
